7 Dicas Práticas Para Perder Gordura de Forma Natural!
Conselhos práticos às vezes pouco conhecidos, mas simples de implementar para eliminar quilos extras
Você quer p erder um pouco de peso ou queimar o excesso de gordura, mas acha difícil? Então continue lendo. Existem muitos motivos para sua frustração. Cuidado com dietas que prometem montanhas e maravilhas, como perder peso rapidamente, mas que fazem você recuperar os quilos perdidos com a mesma rapidez. As dicas a seguir o ajudarão a atingir seus objetivos de maneira saudável a médio e longo prazo.
Perder gordura ou peso: o que você precisa saber primeiro
Não confunda perda de peso com perda de gordura!
Existe uma diferença entre perder peso e perder gordura. Muitas pessoas estão procurando perder quilos extras. Porém, o importante não é tanto o peso, mas a porcentagem de gordura corporal. Na verdade, são as gorduras em excesso que devem ser eliminadas (fazem parte da chamada massa gorda), preservando ou mesmo desenvolvendo os músculos (massa magra). Se você está ganhando peso enquanto constrói músculos e perder gordura, você está no caminho certo.
Na verdade, não se trata de perder músculos. Algumas dietas destinadas a p erder peso rapidamente podem levar a isso e são perigosas para a saúde. Para se manter saudável, você precisa do equilíbrio certo.
O IMC é um indicador de como localizar. Você também pode usar um medidor de impedância para saber aproximadamente e acompanhar a evolução de sua massa gorda. Essas ferramentas devem ser usadas com cuidado. Procure sempre o aconselhamento de um especialista que o poderá orientar de acordo com a sua situação específica.
4 condições para otimizar a perda de peso
Para perder gordura a longo prazo , é necessário reduzir a massa gorda combinando uma alimentação saudável e balanceada e atividade física, um pouco de esporte por exemplo, mas não de qualquer maneira antiga (veja abaixo), evitando ao máximo o estresse. O estresse libera hormônios (cortisol e adrenalina) que servem para impulsionar o corpo fisicamente para protegê-lo da fonte de estresse, mas, indiretamente, incentivam a alimentação inadequada e, portanto, o ganho de peso. O aspecto psicológico, que muitas vezes é colocado de lado, também desempenha um papel vital e, se abordado, poderia resolver a maioria dos problemas de excesso de peso de maneira suave e sustentável (veja nossa dica 7). Finalmente, perder peso leva tempo. Não tente a todo custo perder peso rapidamente …
Para perder peso de forma saudável, ou seja, perder o excesso de gordura, é necessário:
- Uma alimentação equilibrada: permite não armazenar mais gordura do que o necessário. Para perder gordura e peso, você não precisa comer menos, mas precisa se alimentar melhor. Certos alimentos ou uma combinação de alimentos ajudam a limitar o armazenamento de gordura. Alguns suplementos dietéticos também podem ajudar.
- Um pouco de atividade física: ajuda a diminuir o excesso de gordura ativando o metabolismo. Com o treinamento, o processo de uso da gordura torna-se mais eficiente. O esporte não é necessariamente uma forma eficaz de perder peso . Você ainda tem que respeitar certas regras. Falamos sobre isso abaixo.
- Uma vida serena e um estilo de vida adaptado: evitam o armazenamento adicional de gordura.
- Entenda a origem do problema: o problema a ser tratado não é que estou comendo demais, mas porque estou comendo demais. Se resolvermos esse problema, perder peso se torna uma meta muito mais fácil de alcançar.
Aqui estão 7 dicas fáceis e práticas para perder peso e gordura de forma sustentável. A lista não é exaustiva. Queríamos destacar algumas dicas eficazes que nem sempre são bem conhecidas.
Dica 1: Aumente seu metabolismo basal para queimar mais gordura enquanto descansa!
Ao aumentar seu metabolismo basal, você queima mais gordura, mesmo em repouso
O metabolismo é um processo transformador no qual queimamos calorias. Quanto mais alto for, mais gordura você queima. Para perder um pouco de peso tem que aumentar! Mas como ?
É necessário distinguir o metabolismo básico (gasto mínimo do organismo para garantir as funções vitais) do metabolismo ativo (aumento das necessidades energéticas relacionadas à atividade física).
Aumentar o metabolismo da atividade é o que parece mais óbvio para perder gordura. Mas você sabia que é possível aumentar o seu metabolismo basal e assim perder gordura 24 horas por dia, também em repouso e até durante o sono! Pouco trabalho é necessário para conseguir isso.
Depois que sua taxa metabólica basal aumentar, tudo o que você precisa fazer é mantê-la e esperar os resultados. Ótimo, mas como você pode aumentar seu metabolismo basal? Leia isto: Como aumentar seu metabolismo e queimar mais gordura.
Dica N ° 2: para queimar gordura, pratique esportes, mas não de qualquer maneira!
O esporte realmente faz você perder peso?
Praticar esportes parece óbvio para perder peso. No entanto, não é tão óbvio. Leia nosso artigo O esporte realmente faz você perder peso? para entender o porquê.
Observe também que a maioria dos esportes ganha músculos e os músculos são pesados! Mas construir músculos o ajudará a perder gordura e é disso que você precisa. Cobrimos esse ponto na dica nº 3.
desportistas a fazer treino cardiovascular numa bicicleta de spinning
Em alta intensidade, o treinamento cardiovascular queima muitas calorias, mas pouca gordura
Treino cardiovascular, mas não de qualquer maneira!
Para perder gordura, geralmente é recomendado fazer um treinamento cardiovascular , uma atividade que trabalha o coração e pode fazer com que você queime muitas calorias. O treinamento cardiovascular é de fato uma das atividades mais eficazes para queimar calorias, é claro. Mas o objetivo não é apenas queimar calorias, mas também gordura!
No entanto, em alta intensidade, são principalmente açúcares (glicogênio muscular) e não gorduras que você vai consumir e que irá repor nas próximas refeições … Para ver os efeitos em seus corpos, você teria que praticar por muito tempo horas de treinamento cardiovascular ou fazê-lo regularmente (e alguns leitores aqui já estão pensando em pular o próximo truque). Mas existe uma maneira simples de combater isso. Isso é o que explicamos logo depois.
Use um suplemento termogênico para acelerar o seu metabolismo
Fazer o uso de um suplemento termogênico, é uma ótima dica para combater o sobrepeso. Neste caso recomendamos o detox caps pois ele ajuda a acelerar o metabolismo, e aumenta a taxa de queima de gordura corporal.
Não queima mais gordura em baixa intensidade!
Se o esporte de alta intensidade se baseia principalmente nas reservas de carboidratos, na intensidade baixa, desta vez é principalmente a gordura que é queimada. Infelizmente, gastam-se poucas calorias no total, tão pouca gordura no final. Para queimar gordura com eficácia, seu esforço de treinamento cardiovascular deve ser feito na intensidade certa: nem muito baixo nem muito intenso. Uma hora de caminhada rápida pode ser mais eficaz para eliminar o excesso de gordura do que uma hora de corrida! Existe uma zona específica para cada uma, onde a porcentagem de gordura queimada é ótima . Para descobrir onde esta zona está localizada e como colocar essa dica em prática, leia nosso artigo Como queimar gorduras indesejadas com eficácia .
3 vezes mais gordura queimada em 2 vezes menos tempo graças a uma técnica especial!
Em 2007, pesquisadores australianos destacaram o interesse do treinamento intervalado de alta intensidade para perda de gordura (uma técnica aplicada hoje com o nome de HIIT (High Intensity Intermittent Training). No mesmo ano, uma equipe japonesa mostrou que a introdução de intervalos entre os exercícios de resistência promove o consumo de gordura.
Esporte de estômago vazio para perder peso: sim, mas com cautela!
Com o estômago vazio, nosso corpo, na ausência de carboidratos imediatamente disponíveis no sangue, é muito mais rápido para quebrar as gorduras! Se esta técnica é interessante, não é isenta de riscos e requer alguns cuidados para ser implementada. Este é o motivo pelo qual não o oferecemos como uma dica completa. Se quiser saber mais, leia nosso artigo para entender o princípio, os benefícios e os riscos do esporte com o estômago vazio .
Dica 3: pratique musculação para perder gordura quase sem fazer nada!
O treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes de perder gordura de forma duradoura. Você pode pensar que não há conexão entre construir músculos e perder peso. Além disso, quando fazemos musculação, tendemos a ganhar um pouco de peso no início por causa do desenvolvimento muscular! O que não é muito encorajador!
No entanto, a musculação é um dos métodos mais eficazes para perda de gordura duradoura e corpo mais magro! Quanto mais músculos você trabalhar, melhor. Ao contrário do treinamento cardiovascular, não são tanto as sessões de musculação em si que contribuem para a eliminação de gordura, mas o que acontece depois e mesmo quando você dorme.
E se você não é um fã de fisiculturismo, ou simplesmente não sabe como, dê uma olhada na próxima dica. Ela poderia te ajudar! …
Dica # 4: o método 2 em 1: o melhor esporte para queimar gordura!
Esportes que combinam treinamento cardiovascular e musculação são os mais eficazes para a perda de peso. Essa dica parece óbvia, mas você já pensou nisso? Se você está procurando o melhor esporte para perder gordura e peso, nada como matar dois coelhos com uma cajadada: escolher uma atividade que reúna os benefícios das dicas 2 e 3 (perder gordura por meio do treinamento cardiovascular e musculação).
Na verdade, alguns esportes, mais do que outros, desenvolvem a musculatura enquanto trabalham no cardio. Assim, você elimina a gordura tanto durante o seu esporte cardio-treinamento como no resto do tempo graças aos músculos adquiridos durante as suas sessões! É ideal para perder peso! Também pode ser mais motivador do que fazer as 2 atividades separadamente (cardio e musculação).
Dica 5: para perder peso, gerencie seu pico de açúcar no sangue da melhor forma possível
Algumas regras simples podem evitar picos de açúcar no sangue que promovem o armazenamento de carboidratos na forma de gordura. Muitas vezes ouvimos que os carboidratos engordam. Na verdade, nem sempre isso é verdade …
Quando consumimos alimentos que contêm carboidratos, os açúcares que eles contêm são armazenados na forma de reservas musculares (que não engordam) ou na forma de gordura. Depende da intensidade do pico de açúcar no sangue que se segue ao consumo do alimento com carboidratos. Quanto mais alto for, mais gordura o corpo armazenará.
Para evitar picos de açúcar no sangue, é simples, você tem que saber escolher os carboidratos certos e quando e como consumi-los. Você sabia, por exemplo, que um doce comido fora das refeições não terá o mesmo efeito no corpo como se fosse comido no final de uma refeição ou logo após uma atividade esportiva? Da mesma forma, consumir macarrão com vegetais deixa você menos gordo do que apenas macarrão. Ou seja, é melhor comer uma maçã inteira do que beber seu suco sozinho.
Dica # 6: para queimar gordura, adote um estilo de vida saudável
Uma v ida saudável e equilibrada com um pouco de exercício diário ajuda a manter seu corpo e otimizar o processo de eliminação de gordura. Levar um estilo de vida saudável é a chave para perder peso, trabalhando tanto o físico quanto o mental. Aqui estão algumas dicas simples e úteis que você pode seguir:
Beba o suficiente, água, claro, para se manter hidratado, eliminar as toxinas e promover a queima de gordura.
Coma de forma saudável e equilibrada. Evite excessos. Coma até ficar cheio, mas pare antes. A sensação de saciedade realmente vem com um ligeiro atraso.
Não pule refeições. Nosso corpo tem a tendência de economizar e estocar quando não é alimentado o suficiente. Ao contrário, multiplicar as refeições permite gastar mais (a digestão consome calorias e ativa o metabolismo). O ideal é fazer 5 pequenas refeições por dia.
Prefira alimentos que queimam gordura (frutas cítricas, maçã, chá verde, mamão, canela, farelo de aveia, alimentos ricos em proteínas, incluindo 0% de laticínios e carnes brancas). Se isso for muito incômodo para você, recorra aos suplementos dietéticos.
Alguns produtos naturais são muito eficazes e ajudam a perder gordura com mais facilidade. Coma devagar: permite comer menos (a sensação de saciedade está demorando a vir) e também apreciar melhor o que come!
Pratique atividade física regularmente, mesmo que seja apenas um pouco de jardinagem ou trabalho doméstico. Isso aumentará seu metabolismo basal.
Adapte seu estilo de vida: evite elevadores, faça recados (além de correr!). A OMS recomenda dar pelo menos o equivalente a 10.000 passos por dia: obtenha um rastreador de atividades para descobrir o quanto você anda por dia, motivo para se movimentar e acompanhar seu progresso.
De acordo com pesquisadores americanos da Mayo Clinic em Rochester, Minnesota, goma de mascar aumenta o gasto de energia basal em cerca de 20% (fonte: The New England Journal of Medicine, 30 de dezembro de 1999, vol.341, no.27, 2100 ) . Três horas de mastigação diária (ou cerca de 40 kcal gastas) permitiriam, assim, perder quase um quilo de gordura corporal por ano!
Dica # 7: comer menos, entenda e trate por que você está comendo demais
O excesso de peso costuma estar associado a um problema psicológico. A situação a ser resolvida não é tanto pelo fato de comer demais, mas por que comemos demais.
Uma última dica, o melhor para o fim! Muitas pessoas engordam porque comem muito e se exercitam muito pouco. Eles então fazem uma dieta. Mas o problema não é tanto o fato de comerem demais, mas saber, e principalmente tratar, porque comem demais.
Essa abordagem é muito eficaz para se livrar de comportamentos compulsivos (tabaco, álcool, comida, açúcar, etc.). Infelizmente, não é muito conhecido e ainda hoje é pouco destacado.
A motivação que leva a “comer demais” é, na verdade, freqüentemente uma solução posta em prática inconscientemente para resolver um problema mais profundo, muitas vezes de natureza psicológica.
Para iniciar uma dieta alimentar, é necessário primeiro substituir esta solução posta no lugar (comer muito) por outra mais adequada ou melhor ainda, tratar o problema básico, que está na origem da solução posta em prática. A dieta se tornará então a norma e não mais um desafio insustentável. Se essas poucas linhas parecem obscuras para você, o exemplo a seguir deve esclarecê-lo …
Para dar um exemplo, um colega de trabalho, acostumado a ir para a cama tarde, me diz que tem que tomar refrigerante todas as tardes para aguentar o choque até o fim do dia, mesmo que ele beba. está ciente de que esse tipo de bebida pode ser prejudicial à saúde.
Parar de beber cola aqui não é a melhor solução para seus problemas de saúde, já que é uma boa solução para seu problema de fadiga! Parar a bebida abriria de fato a porta para outro problema! … A menos que ele substitua a bebida por outro estimulante menos prejudicial! Mas a melhor solução ainda é ir para a cama mais cedo!
O mesmo se aplica aos casos de s obrepeso, obesidade ou bulimia, que frequentemente estão associados a problemas psicológicos muitas vezes insuspeitados (lesões anteriores, choque emocional, decepção emocional, etc.).
Sem uma substituição ou tratamento da fonte do problema, é muito provável que a motivação para fazer dieta fracasse, mesmo com a melhor vontade! Ou, certamente, inconscientemente, colocaremos em prática outra solução para o problema original.
Algumas pessoas, por exemplo, caíram em depressão ou voltaram a fumar porque simplesmente eliminaram a solução para o problema real que não é realmente o excesso de peso …
As dicas deste artigo, não substituem um psicólogo ou psicoterapeuta que pode ajudar a identificar e tratar o problema original e, assim, permitir que a pessoa encontre uma motivação real para encontrar o equilíbrio alimentar que lhe convém.
